Tahdonvoima ja painonhallinta – vinkkejä tahdonvoiman lisäämiseen

Tässä “testataan” itsekontrollia?

Tahdonvoiman käyttäminen ei ole kovin fiksu painonhallintastrategia, varsinkaan jos se on ainoa käytössä oleva strategia.

Laihduttamisen alussa motivaatio on korkealla ja houkutuksille on helppo viitata kintaalla. Mutta kun laihdutusprojektia on kestänyt muutaman viikon tai kuukauden, alkaa olla toinen ääni kellossa.

Siis se ääni, joka johdattaa laihduttajan lopulta koluamaan sipsi- ja karkkihyllyjä.

******

Itse olen pitkään inhonnut tahdonvoiman korostamista painonhallinnassa, koska se liittyy mielessäni nälkäkuurien kanssa sinnittelemiseen. Tahdonvoiman käyttämisestä on kuitenkin tehty viime aikoina paljon uutta ja kiinnostavaa tutkimusta. Ja kun Katri Manninenkin suositteli, päädyin lukemaan aiheesta Kelly McGonigalin kirjan nimeltä Willpower Instinct.

McGonigal kuvaa tahdonvoimaa taistele  tai pakene –reaktion (stressireaktion) vastavoimaksi. Tahdonvoima on siis ”vaisto”, joka saa meidät pysähtymään ja harkitsemaan ennen kuin säntäämme suin päin toimintaan.

Tahdonvoima tarvitaan erilaisissa valintatilanteissa. Se on erityisesti tarpeen tilanteissa jossa on meneillään sisäinen konflikti – yleensä sellaisen vaihtoehdon välillä joka tarjoaisi välittömän tyydytyksen (kuten suklaan syöminen tai sohvalla lojuminen) ja toisaalta pitkän aikavälin tavoitteen kuten painonpudotuksen tai paremman kunnon välillä.

Se kuinka todennäköisesti pystymme vastustamaan houkutusta, riippuu fysiologisesta tilastamme. Jos olemme rauhallisia ja rentoutuneita, etuotsalohko toimii moitteettomasti ja vältämme houkutuksen ilman suuria ponnisteluja. Jos sen sijaan olemme kiireisiä ja stressaantuneita, ”liskoaivot” saavat yliotteen etuotsalohkosta ja lopputulos on toinen.

Tutkijat ovat myös löytäneet fysiologisen mittarin, joka ennustaa hyvin kykyämme vastustaa houkutusta. Se on sydämen sykevälin vaihtelu (engl. heart rate variability). McGonigalin mukaan esim. toipuvat alkoholistit joiden sykevälivaihtelu kasvaa kun he näkevät drinkin, pysyvät todennäköisemmin raittiina kuin alkoholistit, joiden sykevälivaihtelu pienenee kun he näkevät drinkin.

4 käytännön vinkkiä tahdonvoiman lisäämiseen

Vinkit tahdonvoiman vahvistamiseen perustuvat pitkälti siihen, että pyritään mahdollisuuksien mukaan ylläpitämään rauhallista ja stressitöntä olotilaa. Stressi on itsekontrollin vihollinen numero yksi!

1 Harjoita meditaatiota päivittäin. Harjoita meditaatiota päivittäin 10-20 minuuttia, keskittyen hengitykseen liittyviin aistimuksiin. Joka kerta kun mielesi harhailee, palauta se takaisin hengitykseen. (Mielen palauttaminen takaisin hengitykseen kerta toisensa jälkeen on tämän harjoituksen juju.)

2 Hengitä hitaasti. Hitaasti hengittäminen lisää sykevälin vaihtelua ja auttaa pääsemään rauhalliseen mielentilaan. Yritä hidastaa hengitystäsi niin, että hengität vain 4-6 kertaa minuutissa (älä kuitenkaan pidätä hengitystäsi!), Hidasta hengitystäsi ainakin 5 minuutin ajan joka päivä.

3 Lyhyet liikuntapyrähdykset. Lyhyet, 5-10 minuutin pituiset liikuntatuokiot auttavat pitämään aivot itsekontrollille suotuisassa tilassa paremmin kuin pitkät. Kuka tahansa pystyy tekemään työpäivän lomassa nopean 5 minuutin liikuntaspurtin.

4 Aseta tahdonvoimalle pieniä haasteita. Tahdonvoimaa voi treenata asettamalla itselleen pieniä haasteita, jotka vaativat sitoutumista jonkin itsekontrollia vaativan tehtävän tekemiseen. Esimerkkejä sopivista haasteista ovat mm. ryhdin oikaiseminen joka kerta kun huomaa sen lysähtäneen, kiroilemisesta pidättäytyminen tai jälkiruoasta kieltäytyminen.

Tahdonvoimalla on kuitenkin rajansa painonhallinnassakin.

Tutkimusten mukaan itsekontrolli on rajallinen resurssi, joten nälkäkuurilla sinnitteleminen johtaa ennemmin tai myöhemmin sortumisiin. Siksi fiksu laihduttaja valitsee mieluummin hitaamman ja sallivamman laihdutustavan, joka ei turhaan kuormita itsekontrollia.

******

Missä tilanteissa sinun tahdonvoimasi pettää?

4 Replies to “Tahdonvoima ja painonhallinta – vinkkejä tahdonvoiman lisäämiseen

  1. Kappas, juuri tänään kirjottelin itse listaa syistä miksi painonpudotus menee reisille. Tahdonvoima ei ollut siinä listassa erikseen mainittuna, mutta sisäänkirjoitettuna tietysti monessakin kohdassa.

    Mulla itselläni “tahdonvoima” pettää silloin, kun projektin fokus häviää mielestä tai se ei ole selvä. Kun toteutan jonkun toisen toivetta tai vaadin itseltäni liikaa tai liian vähän 😉

    1. Hei Ninni!

      Painonpudotuksen kannalta on tosiaan hankalaa, jos muut asiat ajavat aina ohi tärkeysjärjestyksessä. Resurssit ovat rajalliset..

  2. Tahdonvoima – tai itsekuri, jota sanaa myös paljon käytetään – ei suinkaan ole laihduttajan tärkein ase. Tärkein on kärsivällisyys, kyky hyväksyä se, että muutos tapahtuu hitaasti. Tahdonvoima liittyy minustakin eniten kitukuureihin, jollaisia kenenkään ei pitäisi harrastaa. Koskaan. Mistään syystä.

    Kieltäymykset syömisessä ovat siitäkin ongelmallisia, että hyvin usein alkaa tehdä hillittömästi mieli juuri sitä, minkä yrittää itseltään kieltää, ikään kuin aivot eivät ymmärtäisi sanaa EI. Kun yrität tolkuttaa itsellesi “Ei suklaata, ei suklaata, ei suklaata…”, mieli nappaa siitä vain loppuosan “Suklaata, suklaata, suklaata…”. Tästä syystä minkään ruoka-aineen ei pitäisi olla kokonaan kielletty, ainakaan laihdutuksen vuoksi (keliakia ja muut taudit ovat tietysti asia erikseen).

    Olen viime aikoina lukenut parikin tietoista syömistä käsittelevää kirjaa. En allekirjoita kaikkea, mitä niissä kerrotaan, mutta yksi asia, joka varmasti vaikuttaa liikasyömiseen, on syömistilanteiden rauhoittaminen. Toisin sanoen, kun syödään, niin syödään, eikä tehdä mitään muuta samalla (korkeintaan seurustellaan muiden samassa pöydässä istujien kanssa). Kun syö keskittyneesti, syö hitaammin kuin silloin, kun enempiä ajattelematta tyhjentää lautasensa. Näin tieto kylläisyydestä ehtii aivoihin asti ennen kuin on syönyt itsensä tainnoksiin. Keskittyneesti syövä myös tiedostaa jälkeenpäin paremmin syöneensä, myös mieli tulee kylläiseksi.

    Kuinka usein nykyisin tulee ajattelematta mättäneeksi suuhun muun tekemisen ohessa – lukiessa, televisiota katsoessa, töistä kotiin kulkiessa…? Jos onnistuisi jättämään tämän huomaamatta, keskittymättä ja tavan vuoksi mussuttamisen pois, sillä voisi olla positiivinen vaikutus sekä päivän kokonaisenergiamäärään että nautitun ravinnon laatuun.

  3. Fiksuja kommentteja! Itsekin olen sitä mieltä, että tahdonvoimaa ei juuri joudu käyttämään laihduttaessa jos jaksaa pitää itsensä kunnolla ruokittuna eikä kiellä ruokia itseltään laihduttaessaankaan. Sen takia olen tällä kertaa opetellut herkkujen syömistä oikein tietoisesti.

    Tuo tietoinen syöminen on minulle ongelma ainakin siinä, että minulla on tapana syödä aika nopeasti ja välillä ajatukset lähtevät harhailemaan aivan muualle. Välillä yritän syödä tietoisemmin mutta viimeksi luovuin siitä kun rupesin stressaamaan asiata. 🙂 Päätin että on varmaan parempi olla olematta joka suupalasta tietoinen kuin stressata asiasta..

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.