Satu
Aikisemmassa postauksessa mainitsin että hoidan lihasjumejani kotikonstein esim. tennis- ja superpallolla.
Toinen kätevä tapa laukaista lihasjännityksiä on pilatesrulla (niistä käytetään monia nimiä kuten. putkirulla tai hierontarulla; englanniksi foamroller).
Putkirullausta voi käyttää myös osana alkuverryttelyä, koska se rentouttaa kireitä lihaksia ja pidentää liikeratoja. Ennen treeniä kannattaa rullata yksittäistä lihasryhmää korkeintaan puoli minuuttia. Lihasten rullaaminen treenin jälkeen tai välipäivinä nopeuttaa treenistä palautumista ja silloin yksittäisen lihasryhmän rullaamiseen voi käyttää pidemmän aikaa.
Pilatesrulla on tiiviistä solumuovista tehty pyöreä pötkö, joka ei mene käytössä kasaan. Pilatesrullat voivat olla joko kokopitkiä ( n. 90 cm) tai puolikkaita (n. 45 cm). Lyhyt rulla riittää yleensä hyvin kehonhuoltotarkoituksiin, mutta jos käytät pilatesrullaa jumppavälineenä – erityisesti jos aiot maata rullan päällä pitkittäin – tarvitset täyspitkän rullan. Myös rullien kovuusaste vaihtelee. Nyrkkisääntö on, että pehmeät rullat sopivat yleensä paremmin aloittelijoille, kovat rullat taas tottuneille käyttäjille.
Hankin oman pilatesrullani syksyllä 2010 koska halusin päästä eroon reiden sivuosan ja pakaroiden lihasjumeista. Olen käyttänyt pilatesrullaa myös yläselän lihasten huoltamiseen ja venyttelyssä.
Lihasjännitykset laukeavat – tai ainakin pysyvät kurissa – kun niitä muistaa ”mankeloida” säännöllisesti, mieluiten joka päivä. Suosittelen tapaa kaikille istumatyöläisille.
Yläselän lihasten käsittely pilatesrullalla
Alla on muutamia YouTubesta löytämiäni, nimenomaan yläselän lihasten käsittelyyn tarkoitettuja foamroller-videoita. Alaraajojen ja it-jänteen käsittelyä koskevia videoita löytyy pilvin pimein, joten jätin ne pois listasta.
Jopa niskan lihaksia voi rullata, kunhan muistaa tehdä sen hellävaroin.
4) Epäkäslihaksen (trapezius) rullaaminen
5) Yleensä selän ja ylävartalon rullaaminen
Voi kestää hetken aikaa ennen kuin rullailuun tottuu ja oppii oikean rullaustekniikan. Jos pilatesrullan käyttö tuntuu alussa kovin kivuliaalta ja epämiellyttävältä, kannattaa kokeilla eri kulmia ja kokeilla siirtää painoa enemmän muille kehon osille. Yleensä keho tottuu pilatesrullan käyttöön aika nopeasti.
Mistä halpa pilatesrulla?
Yksi huono puoli pilatesrullissa on: ne ovat kalliita.
Hankin ensimmäisen pilatesrullani eli punamustaraitaisen Comfy-pialtesrullan Intersportista 35 eurolla. Hyvälaatuisesta täyspituisesta pilatesrullasta joutuu yleensä pulittamaan tuon 35 euroa.
Halvimmat tarjolla olevat pilatesrullat olen nähnyt myynnissä Prismassa ja Anttilassa – halvin näkemäni puolikas pilatesrulla maksoi 15 euroa, täyspitkän voi jostain saada 25 eurollakin. Nykyään niitä myydän myös nettikaupoissa.
Pilatesrulla tuntui oikein hyvältä kesällä kokeillessani sitä ystäväni luona. Nyt kotosalla sen kanssa vehtaaminen on ollut vielä vähän kömpelöä. Vaatii vain kärsivällisyyttä ja harjoittelua, kuten tietysti minkä tahansa uuden asian opettelu. Tosin Aku Ankan kärsivällisyydellä varustettu ihminen, kuten minä voi nyrjäyttää lihasten lisäksi hermonsakin:( Rullan käyttöä on vähän hillinnyt kivuliaisuus, minkä Satukin mainitsee. Tosin rintarangan vetryttelyyn aiemmin kokeilemani tennispallot tuntuivat huomattavasti kivuliaammilta. Edullinen rulllani ei ole vielä paljoa käytössä kulunut, joten kestävyydestä en osaa vielä tarkkaa arvioita sanoa. Mutta uskon, että meikäläisen käytössä se kyllä kestää ja hinta laatu suhde tuntuu olevan ihan kohdallaan. Mukava saada jumiutuneita nikamia ja lihaksia edes vähän liikkuuvammiksi ja rennoiksi. Kiitos muuten noista havainnollisista jumppapätkistä, näyttää helpolta kun sen osaa:) Eikun rullan kimppuun!
Rullan käyttöön totuttelemiseen menee tosiaan aikaa. Oma rullani oli pitkään sivussa kunnes jostain syystä otin sen taas esiin ja ryhdyin käyttämään sitä. Jotenkin sitten keksin itselleni sopivat asennot.
Mitkä kohdat sulla on kivuliaimmat?
En mä tiennyt että sulla on Aku Ankan -kärsivällisyys.. 🙂
Mutta mitäs ne sellaiset puolta lyhyemmät ovat? Toimivatko ne samalla periaatteella, mutta ovat vain hankalampia käyttää kun ovat lyhkäsempiä? 😮
Hei Minna! Ne puolta lyhyemmät toimivat samalla periaatteella ja sopivat yhtä hyvin kehonhuoltoon. 🙂 Pidemmän tarvitset siinä tapauksessa että käytät sitä esim. sellaisiin jumppaliikkeisiin jossa pitää maata pitkittäin rullan päällä. Silloin se puolikas rulla on liian lyhyt.