Satu
Kuten olen kirjoittanut parissa aikaisemmassa postauksessa, olen pitänyt säännöllistä ruokapäiväkirjaa kynällä ja paperilla jo useamman kuukauden.
Aloitin päiväkirjan pitämisen koska halusin lopputuloksen sijasta keskittyä pieniin tulosta tuottaviin päivittäisiin tekoihin.
Minulla oli parikin syytä siihen miksi valitsin nimenomaan ruokapäiväkirjan pitämisen yhdeksi toteutettavaksi muutokseksi.
Ensinnäkin tiesin, että jotkut tavat – kuten esimerkiksi ruokapäiväkirjan pitäminen tai liikunnan aloittaminen – toimivat monilla ihmisillä sysäyksenä kokonaisvaltaisen elämänmuutoksen tekemiseen. Toinen syy oli se, että halusin pitää muutokset mahdollisimman helppoina ja vaivattomina.
Olen pitänyt aiemmin ruokapäiväkirjaan mm. Kiloklubin laskurilla, mutta ruokien merkkaaminen nettipalveluun tuntui välillä liian vaivalloiselta ja johti monesti siihen että stressasin liikaa päivittäisestä kalorinsaannistani.
Kaikkea ei myöskään Kiloklubin kalorilaskurilla pysty seuraamaan, kuten ateriarytmiä ja nälän ja kylläisyyden tasoa (Kiloklubin laskuria kannattaa kuitenkin ehdottomasti käyttää koska sen avulla selviävät helposti ongelmat ruokavalion laadussa).
Mitä iloa ruokapäiväkirjan pitämisestä?
Ensimmäinen ja tärkein hyöty ruokapäiväkirjan pitämisestä on ruokavalion ongelmakohtien selvittäminen (1). Tyypillisiä ongelmia ovat ruokavalion laatu – kuten kasvisten puute (suositus on yli 500g / päivä, mieluiten kilo), proteiinien vähyys aterioilla, hyvien rasvojen vähäisyys (tai ylipäänsä rasvojen liian vähäinen saaminen).
Muita ongelmia ovat liian pitkät ateriavälit ja syömisen painottuminen iltoihin (jos illalla on usein makeannälkää tai ahmimista, ne ovat merkkejä siitä että päivällä syödään liian vähän tai liian kevyesti.
Edellä mainitut asiat selviävät jo aika yksinkertaisella ruokapäiväkirjan pidolla – tarvitsee vain merkitä syömänsä ruoat ja kellonajat. Jos vielä merkitset nälän ja kylläisyyden asteen nälkämittarin avulla ennen ja jälkeen ruokailun, voit oppia uudestaan säätelemään syömistäsi luonnollisten näläntunteiden avulla (2) sen sijaan että keskittyisit tarkkailemaan syömistesi määrää.
Patrik Borg toteaa Rentoa painonhallintaa –kirjassa näin:
Tuskailet jatkossakin paino-ongelmien kanssa, jos uskottelet itsellesi, että sinun on yksinkertaisesti pakko kontrolloida syömisesi määrää. Mutta jos uskallat luottaa itseesi, tämä on viimeinen laihdutuksesi. [s. 60, lihavointi minun]
Homma tosin toimii vain, jos ruokavalion laatu on kunnossa. Jos syöt etupäässä roskaruokaa, karkkia ja herkkuja oikean ruoan sijasta, näläntunteiden tarkkailu ei paljon auta.
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa selvittämään myös mitkä tilanteet, tunteet tai ajatukset laukaisevat stressi- ja tunnesyömisen (3).
Tulostettava ruokapäiväkirja
Merkkasin pitkään syömäni ruoat ja syömisen ajankohdat vihkoon, mutta muutama viikko päätin alkaa syynätä syömisiäni vähän tarkemmin ja laadin itselleni tulostettavan ruokapäiväkirjan, johon voin merkitä myös nälän ja kylläisyyden asteen aterian jälkeen. Lisäsin ruokapäiväkirjaan ylimääräisen sarakkeen senhetkisten fiilisten, ajatusten tai tilanteen kuvaamiseen. Se voi auttaa selvittämään, mitkä tilanteet, ajatukset ja tunteet laukaisevat tunne- tai stressisyömisen.
Ruokapäiväkirjani on tarkoitettu yhden päivän syömisten merkkaamiseen, joten printtaan yleensä kerralla useampia kappaleita. Jos olet itse kiinnostunut kokeilemaan ruokapäiväkirjan pitämistä, lataa tyhjä ruokapäiväkirjan tästä. (pdf-tiedosto)
*******
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi siis auttaa painonpudotuksessa muutenkin kuin tarkkailemalla syötyjen kalorien määrää.