Kaikki irti askelmittaristasi: kuinka laadit oman kävelyohjelman

Lueskelin pari viikkoa sitten naistenlehden välistä tipahtanutta lehtistä, joka oli juttua terveellisistä elämäntavoista ja Omronin verenpaine- ja askelmittareista.

Ihan kiva lehtinen, mutta miksi siinä  ei kerrottu miten Omronin askelmittareista saa kaiken irti?

Askelmittarista ei ole paljon iloa, jos se jää alun innostuksen jälkeen kaappiin pölyttymään. Itsekin nousin alun perin sohvan pohjalta askelmittarin avulla ja se killuu vielä nykyäänkin kaulassani joka päivä.

********

Askelmittarit ovat monissa tutkimuksissa osoittautuneet tehokkaaksi tavaksi lisätä ihmisten fyysistä aktiivisuutta.

Olet mitä syöt -ohjelmassakin työnnettiin asiakkaan käteen askelmittari (ja pantiin takapihalle työntämään ruohonleikkuria) kun piti saada lisättyä päivittäisen aktiivisuuden määrää.

Askelmittarit toimivat hyvin ilmeisestikin siksi, että ne ovat suhteellisen halpoja, yksinkertaisia käyttää ja niillä saa välitöntä palautetta toiminnan tuloksista.  Yhdessä tutkimuksessa askelmittarin käyttäjät ottivat päivittäin 2491 askelta enemmän kuin verrokit, jotka eivät käyttäneet askelmittaria.

Näyttää kuitenkin siltä, että askelmittarin käyttö lisää aktiivisuutta kahdella ehdolla:

1. Askelmittarin käytön pitää olla tavoitteellista eli on hyvä asettaa itselleen jokin askeltavoite, esim. 10 000 askelta päivässä
2. Askelmäärät pitää merkitä muistiin säännöllisesti

Tavoitteen asettaminen heti 10 000 askeleeseen päivässä ei ole paras tapa ottaa askelmittari käyttöön, jos tällä hetkellä saat häthätää täyteen 5000 askelta päivässä. (Tämä ei tietysti tarkoita sitä, ettenkö ole itse yrittänyt tehdä juuri niin. Rasitusvamma siitä meinasi tulla ennen kuin tajusin höllätä vähän…).

Parempi tapa on luoda itselleen asteittain vaikeutuva kävelyohjelma esim. ao. ohjeiden mukaan

Kävelyohjelman luominen: perusaktiivisuus + 500 askelta

Henkilökohtaista kävelyohjelmaa luodessa ensimmäinen tehtäväsi on mitata tämänhektinen perusaktiivisuutesi, eli se, kuinka monta askelta keskimäärin otat päivässä. Mittaamisen voi tehdä kantamalla askelmittaria ensin 4-5 päivää ilman että yrität muuttaa päivittäistä aktiivisuutta.

Perusaktiivisuus lasketaan yksinkertaisesti laskemalla mittauspäivien askeleet yhteen ja jakamalla luku mittauspäivien lukumäärällä. (Kyse on siis keskiarvosta).

Esim. Satu määrittelee perusaktiivisuutensa kävelemällä 5 päivää askelmittari kaulassa.

( 4581 +  6700 + 3200 + 5871+ 7000) / 5 = 5470 askelta.

Eli Satun perusaktiivisuus on alussa keskimäärin 5470 askelta, pyöristäen noin 5500 askelta päivässä.

Satu aikoo aloittaa ”+ 500” askelta ohjelman, joten hänen ensimmäisen viikon tavoitteensa on kävellä 5500 + 500 = 6000 askelta päivässä.

Oletetaan, että Satu kävelee ensimmäisellä viikolla seuraavasti:

6700 + 4900 + 6012 + 5001 + 5100 + 6599 + 6100 = 40 412 . Sadun ensimmäisen viikon keskiarvo on siis 40 412 / 7 = 5773 eli pyöristäen 5800 askelta päivässä. Toisen kävelyviikon tavoitteeksi Satu asettaa 5800 + 500 askelta eli 6300 askelta päivässä.

Siinä se on kaikessa yksinkertaisuudessaan! Viikoittaista askeltavoitetta kasvatetaan pikkuhiljaa, kunnes saavutat tavoitetasosi, tässä tapauksessa 10000 askelta.

Viikoittaisen askeltavoitteen kasvattaminen 500:lla askeleella ei tietysti ole ainoa mahdollisuus. Jos olet nuori ja hyväkuntoinen, voit aloittaa heti nostamalla  viikoittaista askelmäärää  20%:lla perustasosta.

Siitä vain keräilemään päivittäisiä askeleita. Omien kokemusten mukaan Itiksessä shoppailu ja asioiden hoitaminen jalkaisin keskustassa ovat erityisen tehokkaita keinoja lisätä päivittäisiä askeleita. 🙂