Tehokas jumppa kotona – 9 helppoa liikettä

Laadin pienen mutta tehokkaan kotijumppaohjelman, joka koostuu yhdeksästä helpohkosta liikkeestä.

Suunnittelin jumpan ihmisille, jonka lihaskunto ei ole parhaimmasta päästä ja jotka todennäköisesti kärsivät erilaisista niska- ja hartiaseudun vaivoista.

Suurin osa ihmisistä taitaa nykyään kuulua tähän karsinaan – mihin sitä istumatyössä lihaksia tarvitsee?

Paria poikkeusta lukuun ottamatta jumppaliikkeet voi suorittaa pelkkää ruumiinpainoa hyödyntäen. Kun kunto kohenee, vastusta voi helposti lisätä ottamalla käsipainot mukaan liikkeisiin. Jotta treeni olisi sekä hauska että tehokas, valitsin kotijumppaan liikkeitä joissa kuormittuvat useita lihasryhmiä kerrallaan. Sen jälkeen kun olen rupesin seuraamaan FBB-harjoitusohjelmaa viime keväänä, yhtä lihasryhmää kerrallaan harjoittavat liikkeet ovat alkaneet tuntua aika tylsiltä.

Suurin osa liikkeistä on varmaan ihmisille tuttuja, mutta jätin pois joitakin itsestään selviä valintoja kuten askelkyykyn ja punnerruksen. Paikallaan tehtävästä saksikyykystä on mielestäni helpompi aloittaa kuin askelkyykystä, ja koska suurin osa ihmisistä ei pysty tekemään oikeaa punnerrusta menettämättä keskivartalon hallintaa, punnertaminen on parempi aloittaa seinää vasten kuin lattialta.

Ja ohjelmassa ei ole ainuttakaan istumannousua, koska inhoan ”vatsalihasliikkeitä”. 🙂 Lankun korvasin ”kuolleella ötökällä”, koska lankusta voi tulla vaivoja ihmisille, jotka kärsivät niska- ja hartiaseudun ongelmista.

Tehokas jumppa kotona – 9 helppoa liikettä

Kukin harjoitusliike on linkattu englanninkieliseen YouTube-videoon, jossa näytettään oikea suoritustekniikka ja annetaan lisäohjeita. (Yritin googlata vastaavia suomenkielisiä videoita, mutta sopivia videoita oli niin hankala löytää että luovuin koko hommasta.)

Saat kunnon kotijumpan aikaan, kun lämmittelet ensin 5-10 minuuttia esim. tekemällä saksi-perushyppelyitä, käsivarsien pyöritystä, naruhyppelyä, kyykkyjä ja muita vastaavia liikkeitä. Liikkeistä on hyvä tehdä ainakin 2 sarjaa.

1. Halonhakkaaja (koko vartalo)
2. Kyykky (alavartalo)
3. Kuollut ötökkä (keskivartalon hallinta)
4. Supermies (keskivartalon hallinta)
5. Punnerrukset seinää vasten (ylävartalo, keskivartalon hallinta)
6. Saksikyykky (alavartalo)
7. Askelkyykky sivulle (alavartalo)
8. Kulmasoutu (ylävartalo, keskivartalon hallinta)
9. Pohjenousut (alavartalo)

Kymmenes eli bonusliike on halonhakkaaja yhdistettynä sivuaskelkyykkyyn. 🙂 Tässä video.

Muistathan kuunnella kroppaasi ohjelmaa tehdessäsi. Jos tunnet kipua suorittaessasi jonkun liikkeen, on parempi jättää se väliin.