Satu
Yksinkertainen Istu alas, nouse ylös –testi pystyy ennustamaan varsin tarkasti kuinka pitkään elät ja tietenkin myös sen, kuinka kauan voit elää kotona itsenäisesti ilman apua. Löysin testin Katy Bowman –nimisen amerikkalaisen biomekaanikon blogista.
Jos vietät suurimman osan ajastasi sohvan syövereissä ja muutenkin istualtaan, testi voi olla hyvin haastava.
Testi on yksinkrtainen suorittaa ja siitä voi saada maksimissaan 10 pistettä. Ensimmäinen vaihe on istuutuminen alas lattialle seisoma-asennosta (max 5 pistettä), toinen vaihe on nousu istualta pystyasentoon.
Jos pystyt suorittamaan kummatkin vaiheet ilman etä joudut ottamaan kädellä tai jalalla tukea jostain (toisesta ruumiinosasta, lattiasta tai hounekalusta) saat suorituksesta täydet 10 pistettä. Sinulta vähennetään yksi piste joka kerran kun joudut ottamaan kädellä (tai muulla ruumiinosalla kuten polvella) tukea jostain. Samaten pistemäärästä vähennetään puoli pistettä jos sinulla on selvästi vaikeuksia tasapainon säilyttämisessä (horjuntaa tms.).
Yli 8 pisteen tulos on hyvä. Jos tuloksesi menee selvästi sen alle on aika ruveta miettimään miten parantaisit fyysistä kuntoasi.
Alla olevassa Youtube-videossa on lisää asiaa suorituksen pisteyttämisestä (englanninkielinen tekstitys). Siitä näkee myös erilaisia suoritustekniikoita. Videolla näkyvä ikääntynyt naishenkilö joutui ottamaan tukea vähän väliä, mutta nuorten hyväkuntoisen näköisten miestenkin suorituksessa oli puutteita.
******
Tein testin myös itselleni.
Ensimmäinen vaihe ei tuottanut ongelmia: laskuduin helpohkosti alas lattialle niin että isuin jalat ristissä. Sitten alkoivat haasteet: päästäkseni ylös jouduin ottamaan säärellä tukea lattiasta (olin siis toinen jalka polviseisonnassa) (-1 piste), siitä eteenpäin suoriuduin ilman tukea. Vähensin puoli pistettä siitä hyvästä että jouduin kallistamaan ylävartaloa voimakkaasti eteenpäin ponnistaessani toisen polven varasta ylös seisomaan.
Lopullinen pistemääräni olisi siten 8 ½ . Testitulosten perusteella en joudu heti huomenna hoitokotiin, mutta minulla on silti parantamisen varaa. Loppuvaiheen ylös ponnistaminen oli kovin vaivalloista. Luulen että hyötyisin nilkkojen liikkuvuuden parantamisesta ja ylävartalon kallistuminen eteenpäin kielinee siitä, että keskivartalon hallinnassa on puutteita.
Olen tyytyväinen vasta sitten kun pystyn suorittamaan testiliikkeen sulavasti melkein yhtenä liikkeenä. Katy Bowmanin mukaan mitä pystymmässä liikeen pystyy tekemään, sitä parempi on lihasvoima- ja kehon hallinta.
Onneksi aloin tänään liikunnan tehokuurin jossa keskityn nimenomaan lihasvoiman lisäämiseen. 🙂 Puolitoista vuotta sitten eli ennen kuin aloitin voimaharjoittelun olisin varmaan saanut huonommat pisteet kuin nyt.
*******
Jos joudut ottamaan useaan kertaan tukea mennessäsi alas ja noustessasi sieltä ulos, se tarkoittaa todennäköisesti sitä että sinulla on puutteita toiminnallisessa lihasvoimassa, liikkuvuudessa tai tasapainossa, mahdollisesti näissä kaikissa.
Lue lisää voimaharjoittelun merkityksestä toimintakyvyn säilyttämiessä ”lihastohtori” Juha Hulmilta.
Tuota täytyy ehdottomasti testata!
Viimeksi ohjatulla jumppatunnilla ihmettelin, kuinka helposti pääsin makuuasennosta istumaan, vaikka olen vuosia tehnyt ”istumaannousun” nimellä kulkevana liikkeenä vain sitä, jossa lattiasta nousevat vain lapaluut.
Väitän, että tämä on tekniikkalaji 🙂 Kun oikein kovasti keskittyy ja jalat ovat ylös noustessa optimaalisessa asennossa, pääsee ylös ilman säären tukea tai huojumista. Harjoittelu tekee mestarin…
Niin mäkin ajattelin ENNEN kuin kokeilin sitä. 🙂 Kokeillessani en keksinyt mitään tapaa päästä ylös ilman että jouduin ottamaan tukea säärellä, tai käsivarrella. Voin kyllä yrittää uudestaan.
Oletko sä pannut tytöt kokeilemaan tätä?
Juuri kokeiltiin 🙂 Mutta eivät kyllä tytötkään päässeet ylös samalla tavalla kuin tuossa videolla.
Mystistä. Mun pitäisi varmaan lukea sen alkuperäisen artikkelin kommentit, sieltä voisi saada lisää osviittaa. Itse pystyn kyllä nousemaan ilman tukia ylös syvästä kyykystä, mutta jos takapuoli pitää saada maahan asti niin ylös nouseminen on hankalampaa.
Joo tekniikka tekee mestarin
Tekee mestarin, mikäli voi harjoitella turvallisessa paikassa, jonkun ainakin harjoitusta valvovien silmien alla. Jos polvet ovat ”lasisiruilla”, ei voi mitenkään mennä polvilleen, mutta tietysti voisi harjoitella ylösnousua ihan ilman mitään, vain tahdon ja selkävoimin. Vaikeaa se on, todella vaikeaa ja mitä vanhemmaksi ja painavammaksi tulee, sitä hankalammaksi kaikki käy.
Jos tiedätte vielä joitakin apuneuvoja, joita voisi käyttää ylösnousemisessa, ottaisin ilolla vastaan vihjeitä!
Sain täyden kympin. Kunto on ihan surkea, mutta nivelet reippaasti yliliikkuvat…
Jess, sä olet ensimmäinen tänne ilmoittautuja. Tosin kerran näin livenä kun yksi aika atleettinen tyyppi teki tämän kympin arvoisesti.