Uusi treeniohjelma ja toinen punnitus

Aloitin tällä viikolla uuden treeniohjelman, jonka tarkoitus on kuoria minusta ylimääräiset läskit ja muokata vartalostani vahva ja muodokas. 🙂

Kyseessä on amerikkalaisen Rachel Cosgroven The Female Body Breakthrough (FBB) –kirjaan perustuva harjoitusohjelma. Hankin kirjan, koska yksi suosikkibloggaajistani eli Charlotte Hilton Andersen kehui kirjaa.

FBB-ohjelma perustuu yhdistelmään metabolista vastusharjoittelua (eli painoharjoittelua) ja intervallitreenejä, pääpaino on kuitenkin voimaharjoittelussa. Tarkoituksena on lisätä lihasmassaa joka antaa kropalle halutun muodon ja lisää aineenvaihduntaa.

Koko ohjelma kestää 4 kuukautta ja kutakin neljän eri vaiheen treeniohjelmaa tehdään kuukauden kerrallaan. Kahdella ensimmäisellä viikolla tehdään kolme voimatreeniä, kolmannella viikolla ohjelmaan lisätään yksi kiertoharjoitus (metabolic circuit training).

******

Olen nyt tehnyt kerran läpi kaksi perusvaiheen voimaharjoittelutreeniä. Harjoitusohjelma tuntuu tosi hyvältä kropassa: jo ensimmäisen treenikerran jälkeen tuntui siltä kuin yläselkäni ryhti olisi parantunut, puhumattakaan siitä että pakarat saivat selvästi kyytiä. 🙂

Ohjelma keskittyykin aluksi korjaamaan tyypilliset istumatyöläisen vaivat, kuten kumaran ryhdin, eteenpäin työntyvän pään (forward head) ja heikon keskivartalon hallinnan.

Alla esimerkki A-treenistä. En jaksanut ruveta kääntämään termejä englannista suomeksi.

Joka treeni alkaa lämmittelyosuudella joka koostuu ruumiinpainoharjoituksista, sitten siirrytään varsinaiseen vastusharjoitteluun. Tähän mennessä treenivälineeksi ovat riittäneet käsipainot, iso jumppapallo ja vastuskumi, mutta myöhemmin joudun siirtymään kuntosalille treenaamaan.

Workout A

• 1A Bird Dog 
• 1B Forward Ball Roll
  
• 2A Stepup
• 2B Three-Point Dumbbell Row
• 3A Partial co-contraction Lunge
  
• 3B Incline Pushup/pushup
  
• 4A Hip-Thigh Extension
• 4B Bent-Over Reverse Fly

Foam roll and stretch

Mistään kevyestä menosta ei ole kyse vaikka kyseessä on vain ”voimaharjoittelu”.

Minulla alkaa hiki valua jo treenin alkuvaiheessa ja kun lopetan, olen punainen kuin punajuuri. 🙂 Parasta hommassa on se, että ohjelma ei ole tylsä, niin kuin jotkin treeniohjelmat joita olen viime aikoina kokeillut. Ainoa ongelma on ollut se, että vasen polveni ei tykkää lämmittelyvaiheen hyppelyistä, joten jatkossa hyppelyt pois.

Rachel Cosgroven harjoitusohjelmalla minusta tulee BITCH eli Become Inspiring, Totally Confident, and Hot. 🙂

Toinen punnitus

Punnitsin itseni toisen kerran perjantaina ja sitten uudestaan lauantai-aamuna. Viime viikolla puntari näytti 70.6 kg, tällä viikolla 71.2 kg ja 71.3 kg.

Olisi siis muka paino noussut.

Jos minulla ei olisi aikaisempaa kokemusta puntarin käyttäytymisestä maltillisesta laihduttamisessa, olisin varmaan aika tolaltani moisista lukemista. Nyt lähinnä pyörittelin silmiäni. Olen merkannut syömiseni säännöllisesti Kiloklubin laskuriin ja kalorivajeeni on ollut päivittäin n. 300 kaloria, joten puntarin lukemat tuskin tarkoittavat sitä että läskiä olisi tullut oikeasti lisää.

Seuraan tilannetta. Ensimmäiset vertailukuvat tulevat joka tapauksessa muutaman viikon päästä.