Laihduttajan ruokavalio – laihduttavien muutosten Top 5

Seuraa blogiani Bloglovinin avulla

Laihduttajan ruokavalio - ruokaisa salaatti
Ruokaisa salaatti

Hannan pohdinta ruokavalion järkeistämisestä ja terveellisestä laihtumisesta innosti minua tämän postauksen kirjoittamiseen.

Suuri osa ihmisistä ajattelee tietävänsä mitä pitää tehdä kun haluaa pudottaa painoa. Niin luulin minäkin joskus 3 vuotta sitten. Yleisin vastaus on varmaan se, että pitäisi vähentää syömistä.

Se on itse asiassa väärä vastaus.

Jos haluat laihtua, sinun pitää vähentää kalorimääriä, ei itse ruoan määrää. Jos laihdutat fiksusti, itse ruokamäärä ei vähene ja saattaa jopa lisääntyä.

*******

Alla on lista 5 tärkeimmistä ruokavaliomuutoksista joita tarvitaan pysyvään painonpudotukseen. Poimin listan Patrik Borgin kirjasta Rentoa painonhallintaa (s. 87). Luvut ovat arvioita, jotka on laskettu n. 100-kiloiselle miehelle, joten ne eivät välttämättä päde sellaisenaan juuri sinuun.

Top 5 ruokavaliomuutokset (laihdutusvaikutus on laskettu 12 kuukaudelle)

  1. Kasvisten lisääminen –  yli 10 kg
  2. Energiapitoisten juomien vähentäminen – 5-7 kg
  3. Herkkujen kohtuullistaminen – 4-5 kg
  4. Kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta 3-4 kg
  5. Ateriarytmin tasaaminen 2-3 kg

 

Siinä ne olivat.

Rasvojen vähentäminen, rasvan laadun parantaminen ja vähäsokerisempien tuotteiden valinta eivät päässeet top 5:seen, vaikka niilläkin on vaikutusta.

Se kuinka suuri vaikutus näiden muutosten tekemisellä on itse kullekin, riippuu tietysti siitä kuinka pielessä asia on itse kunkin elämässä. Rasvojen käytön vähentämisellä on varmaan enemmän vaikutusta sellaisen henkilön painonpudotuksessa joka oikeasti käyttää aivan tolkuttomasti rasvaa ruokavaliossaan.

Patrik Borg tuntuu pitävän tärkeimpinä painonpudotusta edistävinä tekijöinä kasvisten lisäämistä, energiapitoisten juomien vähentämistä, herkkujen kohtuullistamista ja ateriarytmin tasaamista.

Edellä mainituista muutoksista on kasvisten lisääminen kaikkein tärkein. Se on ”non negotiable”, eli siitä ei voi tinkiä. Kiteytettynä:  ”Salaatteja (kasviksia) voi vaikka höystää pekonilla, pähkinöillä, lihalla ja öljyisillä kastikkeilla, mutta salaattia (kasviksia) on syötävä. ”

******

Itselläni on ollut viime aikoina eniten opiskelemista herkkujen nauttimisessa, ateriarytmissä ja tietoisessa syömisessä. Olen jo aikoja sitten sisäistänyt sen, miten tärkeää on syödä kunnon aamiainen ja lounas niin, ettei aterioiden välille jää liikaa aikaa (max 4 h, mieluiten 3). Mutta illalla olen usein niin saamaton, etten saa aikaiseksi luoda kunnon aterioita vaan syön pieniä määriä pitkin iltaa.

Herkkujen syömisen opettelussa on itselläni ollut lähinnä kyse siitä, että olen opetellut syömään niitä ilman syyllisyydentuntoja ja useamman kerran viikossa.  🙂

 

5 Replies to “Laihduttajan ruokavalio – laihduttavien muutosten Top 5

  1. Mä en vielä ole oppinut ostamaan ja käyttämään vihanneksia säännöllisesti ja “järkevästi”. Joko kävelen vihannesosaston läpi silmät kiinni vanhasta tottumuksesta tai sitten innostun ja ostan kaikkea, liikaa. Tästä seuraa tuskastuminen, kun mätän kotona vihanneksia ja hedelmiä naamaani, vaikka ei ole edes nälkä mutta mädäntyminen näyttää seuraavalta heräteostosteni kehitysaskeleelta. Millaisen määrän yksin asuva pieniruokainen naisihminen voi kerralla ostaa ilman että tarvitsee ravata kaupassa joka päivä erikseen vihannesostoksilla? Taitaa puuttua myös käsitys eri kasvien säilyvyydestä… Onko Satu sulla jotain vinkkiä tähän?

    1. Hei!

      Ei mulla taida olla hirveän kattavia vinkkejä tähän. Sanotaan niin, että aina välillä mun jääkaapissa mädäntyy yhtä ja toista ja että käyn kaupassa tosi usein, koska se on sopivasti “kotimatkan” varrella. Erikoistun erityisesti homeen kasvattamiseen hummuksessa. 🙂

      Viime aikoina olen ruvennut pakastamaan sellaisia vihanneksia, joita joutuu ostamaan isomman “määrän” kerralla ja joita tiedän käyttäväni aika harvoin. Tällä hetkellä pakastelokerossani on mm. selleri kahdessa osassa odottamassa tulevaa käyttöä..

  2. Tykkään kovasti salaateista, joissa on lisukkeena vaikkapa juuri tuota pekonia, kanaa tai mozzarellajuustoa, slurps. Mutta olen tosi laiska tekemään salaatteja. Pilkkominen on jotenkin ikävää… eniten rassaa salaatinlehtien peseminen ja kuivaaminen. Pitäisi kai hommata sellainen salaattilinko, niin saisi salaatinlehdet kätevästi kuivaksi.

  3. Joo eikös ole kumma, kun tuo pilkkominen on niin tylsää ja muka työlästä. Ostan joskus valmiiksi pilkottua salaattia -ilmeisesti pilkkominen on monista muistakin tylsää, kun kauppa tarjoaa otteen valmiina. Minitomaatit on kyllä käteviä, kun ne voi melkein pilkkomatta heittää salaatin joukkoon. Rapsakka salaatti on kyllä herkullista. Täytyy tästä itseasiassa nyt lähteäkin ruuanlaittoon..

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.