Satu
Nyt on se aika kun suomalaiset huhkivat hiki hatussa jumpissa ja tyhjentävät lähikaupan hyllyt rahkasta ja raejuustosta nopean painonpudotuksen toivossa.
Päätin että olisi ihan vastapainoksi kiva laatia lista elämäntapamuutoksista, jotka ovat konkreettisia ja niin helppoja toteuttaa että niihin on mahdollista sitoutua myös pitkällä aikavälillä.
Esittämäni ehdotukset ovat täysin epäseksikkäitä, joten jos olet alle 35-vuotias, saattaa olla parempi ettet lue tämän pidemmälle. Monet ovat vasta keski-iän lähestyessä tarpeeksi kypsiä toteuttamaan elämässään tylsiä pitkän tähtäimen muutoksia. (Tämä ei tietenkään koske ihan kaikkia yli 35-vuotiaita.)
Toisaalta jos olet yli 40-kymppinen ja kyllästynyt liikunta- ja painonpudotusratkaisuihin jotka eivät toimi käytännön arjessa, lue eteenpäin.
#1: Pidä ruokapäiväkirjaa. Ruokapäiväkirjan pitäminen on yksinkertainen ja aliarvioitu tapa pudottaa painoa. Välineiksi riittävät kynä ja vihko. Ruokapäiväkirjaan kannattaa yleensä merkitä ainakin mitä on syöty ja syömisen ajankohta; jotkut merkkaavat muitakin tietoja kuten kylläisyyden asteen ennen ja jälkeen ruokailun, tunnetilat jne. Kalorien laskeminen ei ole välttämätöntä. Muutaman viikon kuluttua voit ryhtyä tarkastelemaan päiväkirjaa löytääksesi toistuvia käyttäytymiskuvioita.
#2: Ota lisää askeleita. Hanki askelmittari ja ryhdy keräilemään askeleita. Käveleskelyn ja arkipuuhastelun lisääminen on täydellinen ratkaisu myös ihmisille, jotka inhoavat ”liikuntaa”. Hankin itse askelmittarin kolme vuotta sitten ja olen käyttänyt sitä siitä lähtien uskollisesti. Uskon että jos en olisi tullut hankkineeksi mittaria, painaisin tällä hetkellä todennäköisesti 10 kiloa enemmän kuin nyt. Lue täältä miten laatia kävelyohjelma askelmittarille.
#3: Vähennä istumista. Fyysinen passiivisuus on neljänneksi suurin kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Tee tikusta asiaa, nouse tuolilta aina kuin voit, kävele puhuessasi puheimessa ja nouse ylös jaloittelemaan aina kun telkkarissa on mainoskatko. Kokeile viettää vapaa-aikaa tavoilla, jotka vaativat jonkinlaista fyysistä aktiivisuutta. Istumisen tauottaminen vähentää liian istumisen aiheuttamia haittoja: siihen riittää jo se, että nouset jaloittelemaan kerran puolessa tunnissa.
#4: Vähennä television katsomista. Istuminen tappaa, mutta istuminen ja television katsominen on vielä vaarallisempi yhdistelmä. Olet vaarassa muuttua pulskaksi zombiksi. Harrasta välillä jotain muutakin 🙂
#5: Syö säännöllisiä aterioita. Syö 3-4 tunnin välein ja nauti päivän kalorit etupainotteisesti. Etupainotteisuus tarkoittaa sitä, että valtaosa päivän kaloreista pitäisi olla nautittuna 4-5 aikaan iltapäivällä (olettaen että sinulla on normaali päivärytmi). Esimerkki: jos syöt 2000 kaloria päivässä, kello neljä aikaan niistä pitäisi olla syötynä reippaasti yli 1000 kaloria. Älä jätä valiin aamiaista ja vältä liian kevyiden (salaatti)lounaiden nauttimista. Näin verensokerisi pysyy tasaisena koko päivän, makeanhimot pysyvät kurissa ja olet vähemmän taipuvainen illan syömiskohtauksiin.
#6: Opettele valmistamaan 10-15 herkullista,kasvisvoittoista ateriaa. Etsi netistä, lehdistä ja kirjoista sopivia ruokaohjeita ja opettele valmistamaan ne. Säilytä kotona tavallisimpia raaka-aineita. Jos sinulla on valmis lista terveellisiä ateriavaihtoehtoja ja kotona suuri osa raaka-aineista, sorrut harvemmin syömään roskaruokaa kodin ulkopuolella.
#7: Suunnittele ateriat etukäteen. Tämä on unohtunut tapa jota tietääkseni harvat enää noudattavat. Suunnittele viikon tai parin ateriat etukäteen, hanki ruoka-ainekset valmiiksi ja esivalmistele ainekset etukäteen jos siitä on apua. Marttojen sivuilta löytyy valmis pohja kolmen viikon ruokalistaksi. Hyödyt ovat samat kuin edellisessä kohdassa.
Oletko vielä hereillä? Hyvä. 🙂
En voi luvata että saavutat bikinivartalon 2 kuukaudessa noudattamalla näitä ehdotuksia, mutta veikkaan että sinulla menee todennäköisesti paremmin kuin kanssasiskollasi tai –veljelläsi joka on vuoden vaihtuessa singonnut itsensä jumppiin tai kuntosalille 5 kertaa viikossa – vaikka on sitä ennen ollut vannoutunut sohvaperuna.
Jos tykkäsit tästä postauksesta, saatat tykätä myös kirjoituksestani Miksi jotkut tavat ovat tärkeämpiä kuin toiset.
Loistavia tavoitteita!
Minun tämän vuoden tavoitteeni on vähentää istumista. Kuljen osan työmatkastani metrolla, ja olen aloittanut vähentämisen seisomalla metromatkat.
Askelmittari on ollut vuosia, ja se on kyllä hyvä kirittäjä. En ehkä lähde kävelylle, jos mittari illalla kotiin tullessa näyttää puolta tavoitteesta (12.000 askelta), mutta jos tavoitteesta puuttuu vaikkapa 2000, saatan hyvin pikku lenkillä käydäkin, kun se ei vaadi kuin 15 minuutin kävelyn.
Olen vähentänyt alkoholinkäyttöä reilun vuoden ajan. Menossa on elämäni toinen tipaton tammikuu, ja tavoitteena vuodelle on, että kokonaan raittiita viikkoja tulee enemmän kuin viime vuonna.
Useimmat elämäntapamuutokset kaatuvat kärsimättömyyteen, odotetaan ihmettä heti. Tosiasia on, että elämäntapojen muutos on pitkä prosessi, jossa vähittäiset pienet muutokset tuovat varmemmin tulosta kuin äkkikäännökset.
Loistavia tavoitteita! Itse olen kyllä sen verran laiska että istun metromatkat, tosin en joudu metrolla liikkumaan hirveän usein. Oma tavoitteeni on tällä hetkellä 8000-10000 askelta päivässä ja saan ”kultaisen tähden” jos pääsen yli 10 000 askeleeseen. Se onnistuu yleensä ainakin salsa-päivinä. 🙂
Ajattelin petrata myös tuossa ateriasuunnittelussa. Tiedän kyllä yleensä mitä on ruoaksi tänään, mutta voisin kokeilla ateriasuunnitelman tekemistä koko viikoksi.